Pour toujours garder son corps en forme, est-il nécessaire de s'inscrire à une salle de sport ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question aurait été un oui catégorique, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes abandonnent la fréquentation des salles de sport et optent pour le fitness à domicile (exercices de perte de poids à la maison). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela :
- Tout d’abord, économisez de l’argent. S'abonner à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagner du temps. Même si la salle de sport est située à proximité de chez vous, vous devrez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison, etc., mais il y a aussi un inconvénient. De nombreuses informations sur le thème de la condition physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices pour la forme physique à la maison
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids, et dans les gymnases, ils fonctionnent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de corps, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir votre tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser des équipements de gym à la mode ; faites simplement des exercices à la maison, en utilisant une série d'exercices qui visent non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
Les cours d'exercices devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner entre courir régulièrement et sauter à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides de genoux et de squats sautés. Il est important de les réaliser correctement : écartez les jambes sur les côtés et accroupissez-vous. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course au talon ainsi qu'aux redressements assis. Pour obtenir le maximum d’effet, il est nécessaire d’effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une amplitude de mouvement complète.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Un complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devez effectuer l'exercice de planche et rester debout pendant 2 à 3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice contractera parfaitement votre bas-ventre et fera travailler vos abdominaux. Ceci est suivi d'une torsion dans différentes directions, qui est de préférence effectuée sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de squats 15 à 20 fois et de fentes debout. Grâce à eux, vous pourrez renforcer vos muscles fessiers et stimuler vos jambes. Ce complexe comprend également des balancements de jambes à quatre pattes, qui doivent être effectués 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps immobile. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
On renforce les triceps de la manière suivante : on lève les bras baissés derrière la tête et on les plie au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, notamment de la musculation et du cardio.
En plus de la forme physique à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course à pied en plein air, l'exercice sur un vélo d'appartement, un tapis roulant, le ski, la marche nordique et régulière et la natation. Ces exercices cardiovasculaires vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre corps.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous avons déjà découvert que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardiovasculaire doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à masser les articulations, suivies d'une course ou d'un autre exercice cardiovasculaire pendant 25 minutes. En fin de compte, vous devez passer cinq minutes à vous étirer. C’est une option pour faire de l’entraînement cardiovasculaire, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.
Le complexe de pouvoir dure au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques à domicile pour perdre du poids comprend un repos entre les répétitions pendant 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L’utilité de votre programme d’entraînement dépendra de l’étendue de votre choix d’équipements sportifs. Il est impossible de placer plusieurs équipements de gym en même temps à la maison, vous devez donc décider quel type d'équipement vous devez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme exercice cardiovasculaire, vous ne devriez pas acheter de vélos stationnaires ou de tapis roulants. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité du matériel pour les exercices de musculation.
S'il vous convient d'effectuer des exercices pour brûler les graisses à la maison, vous devrez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à une salle de sport coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme d'argent dans du matériel coûteux, nous vous recommandons d'acheter un appareil cardiovasculaire économique - une corde à sauter. Les avantages ne sont pas moindres que ceux d’un tapis roulant et cela coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons déjà trié le matériel pour l'entraînement cardiovasculaire, passons maintenant à l'entraînement en force.
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardiovasculaires, font appel aux équipements suivants :
- Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère une fois entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront bien plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc. Il est utile pour les exercices en décubitus dorsal, par exemple pour gonfler les muscles abdominaux.
- Fitball. Toute série des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est pas complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon votre entraînement n'aura aucun effet.
Comment créer un programme d’entraînement pour des cours de fitness à domicile ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Le complexe de formation devrait comprendre des exercices statiques et à haute répétition. Les premiers sont effectués 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques visent à contracter vos muscles pendant une période de temps déterminée.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Reposez-vous entre les approches - pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme de fitness à domicile.
Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : l’entraînement en circuit et l’entraînement fractionné.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et faites une autre série d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices doivent être inclus dans le circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d’eux cible différents groupes musculaires.
Programme fractionné
Contrairement à l’entraînement en circuit, un programme fractionné permet de se reposer entre les séries. Par exemple, aujourd’hui, vous devriez réaliser un complexe qui fait travailler les muscles abdominaux, les bras et les fessiers. Pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices pour chaque zone et faire 20 répétitions.
Tout d’abord, vous devez faire une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et faire une autre série du même exercice. Après avoir effectué trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes pour la maison) selon le programme split visent principalement à maintenir les muscles en bonne forme. Pour perdre du poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardiovasculaire. Souvenez-vous toujours de cela !
Résumons
Vous savez désormais comment bien structurer vos entraînements à la maison et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison choisir pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'une bonne valeur dépend seulement à 50 % de l'entraînement, l'autre moitié du succès appartient à une alimentation adéquate.